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マラソンに効果的な筋トレについて

 
マラソンをするには、筋力が付いているに越したことはありません。強い筋肉があれば、フルマラソンで完走することも出来ます。

それでは、筋肉を付ける筋肉トレーニングはどうしたらいいのでしょうか?筋肉トレーニングは続かなければ意味がありませんから、いきなりハードなトレーニングメニューをするのは無理があります。

また、いきなり激しい筋トレをやって、筋肉を痛めてしまっては何にもなりません。まずは、簡単な筋トレから初めてみましょう。

1.スクワット
・腕を頭の後ろで組みます。
・足を開きます(肩幅よりもやや広く)。
・背筋を伸ばします。
・息を吐きながら、ゆっくりと腰を落とします。
・太ももが水平な状態で、しばらくキープします(5秒くらい)。
・息を吸いながら腰を上げます。

2.腹筋
・仰向けに寝ます。
・両手を頭の後ろで組みます。
・膝を立てます。
・腹筋に意識を集中させて、上半身を起こします。
・上半身をなるべくゆっくり戻します。


3.腕立て伏せ
・肩幅の広さに両腕を広げ、肘を伸ばします。
・背筋を伸ばします。
・脇を締めて、肘を垂直に曲げます。
・ゆっくりと肘を戻して、まっすぐ伸ばします。

4.背筋
・うつぶせになります。
・両手は頭の後ろに持って行きます。
・背中に意識を集中させて反ります。
・できれば、反った上体を5秒ぐらいキープして、ゆっくりと戻ります。

始めは、1セット10回行って、慣れてきたらセット数を増やします。慣れてきたら、他の筋トレなども取り入れていきましょう。

マラソンのためには、下半身の筋肉を重点的にトレーニングしていきます。筋トレにバランスボールなどを取り入れるのも効果的です。

筋トレにも色々あるのですが、走るためにつけなければならない筋肉というものであれば、必ず、マラソンにもプラスになるものですが、マラソン以外のスポーツの筋肉をつけてもかえって、走りを悪くする原因にもなりますので気をつけましょう。

できれば、インストラクターなどにアドバイスを受けながらの筋トレがいいと思います。
 

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